Thursday, 19 January 2012

Contoh Menu Sihat - Dewasa

Contoh Menu Sihat

1600 Kalori

MASA

MENU 1

MENU 2

Sarapan Pagi

Karipap - 1 Biji
Bingka Ubi - 1 Keping
Kopi / Teh - 1 Cawan
1 sudu teh gula

Emping jagung & buahan yang dikeringkan - ½ cawan
Susu rendah lemak - ½ cawan
Roti bijirin penuh - 1 keping
Marjerin lembut - 1 sudu teh
Jem Limau - 1 sudu teh
Kopi / Teh satu cawan dengan susu rendah lemak
Dan 1 sudu teh gula

Minum Pagi

Biskut tawar - 3 keping
Teh / Kopi dengan susu rendah lemak - 1 cawan

Putu Piring - 1 keping
Koko dengan susu rendah lemak - 1 cawan
Dan 1 sudu teh gula

Makan Tengah Hari

Nasi putih - 1 cawan
Masak lemak sayur cekur manis - ½ cawan
Ikan kembung panggang (sederhana) - 1 ekor
Sambal belacan - 2 sudu makan
Ulam pegaga - ½ cawan
Pisang Restali - 1 biji
Air kosong - 1 gelas

Nasi putih - 1 cawan
Sayur Kailan Rebus - 1 cawan
Kerabu Taugeh - ¼ cawan
Kari ayam dan tomato - 1 cawan
Nenas - 1 hiris
Air kosong - 1 gelas

Minum Petang

Pisang goreng - 3 keping
Teh / Kopi dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula 1 cawan

Kuih keria - 1 biji
Teh / Kopi dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula 1 cawan

Makan Malam

Nasi putih - 1 cawan
Ikan bawal goreng (kecil) - 1 ekor
Sup sayur bayam - 1 cawan
Kerabu pegaga - 1 cawan
Air kosong - 1 gelas

Nasi putih - 1 cawan
Sup bayam dan taufoo - 1 mangkuk
Sambal terung panggang (sederhana) - 1 biji
Asam pedas ikan Mackeral (Ikan Tongkol) - 1 ketul
Air kosong - 1 gelas


Average calorie in percentage :

% calorie forCarbohydrate

= 55

Fat

= 30

Protein

= 15

Reference : HLS Campaign Healthy Eating manual.

1700 Kalori

MASA

MENU 1

MENU 2

Sarapan Pagi

Tepong Talam - 1 Keping
Tepong Talam - 1 Keping
Kopi / Teh dengan 1 sudu teh gula 1 cawan

Bijirin (Oats) - ½ cawan
Susu rendah lemak - ½ cawan
Roti putih - 1 keping
Marjerin lembut - 1 sudu teh
Jem Limau - 1 sudu teh
Kopi / Teh satu cawan dengan susu rendah lemak
Dan 1 sudu teh gula

Minum Pagi

Biskut Halia - 3 keping
Teh / Kopi dengan susu rendah lemak - 1 cawan

Putu Mayam - 2 keping
Susu rendah lemak dengan 1 sudu teh gula 1 cawan

Makan Tangahari

Nasi putih - 1 cawan
Sup sayur bayam ½ cawan
Ikan kembong (sederhana) masam manis - 1 ekor
Sambal belacan - 2 sudu makan
Ulam Raja / Timun ½ cawan
Epal hijau - 1 biji
Air kosong - 1 gelas

Nasi putih - 1 cawan
Sayur campur goreng - 1 cawan
Kari ayam dengan tomato - 1 ketul
Kuah kari ayam - 2 sudu makan
Nenas - 1 keping
Air kosong - 1 gelas

Minum Petang

Kuih Lapis - 2 keping
Teh / Kopi dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh 1 cawan

Kuih cucur badak - 1 keping
Teh / Kopi dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh 1 cawan

Makan Malam

Nasi putih - 1 cawan
Ayam goreng (kecil) - 1 ketul
Dalca - 1 cawan
Kerabu pucuk paku - 1 cawa
Air kosong - 1 gelas

Nasi putih - 1 cawan
Sup Tom Yam Sayur - 1 mangkuk
Ikan cencaru sumbat - 1 ekor
Air kosong - 1 gelas

Average calorie in percentage :

% calorie for Carbohydrate

= 55

Fat

= 30

Protein

= 15

Reference : HLS Campaign Healthy Eating manual.

1800 Kalori

MASA

MENU 1

MENU 2

Sarapan Pagi

Nasi goreng - 1 cawan
Sayur dengan ikan bilis tanpa kepala
Teh / Kopi dengan 2 sudu teh susu pekat manis - 1 cawan

Sandwich telur - 2 keping
Marjerin lembut - 1 sudu teh
Kopi dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula - 1 cawan

Minum Pagi

Kuih Vadai - 1 keping
Milo dengan 1 sudu teh gula 1 cawan

Karipap - 1 biji
Teh dengan 1 sudu teh gula 1 cawan

Makan Tengahari

Asam laksa - 1 cawan
(Timun, salad, bawang - 1 cawan
Nenas - 1 potong
Air kosong 1 gelas

Nasi putih - 1 cawan
Asam Pedas Ikan (sederhana) - 1 ekor
Epal - 1 hiris
Air kosong - 1 gelas

Minum Petang

Keropok ikan (8.9 X 3.7 X 0.1 cm) - 10 keping
Sos cili - 2 sudu makan
Teh dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula 1 cawan

Popiah goreng - 2 biji
Teh dengan susu rendah lemak - 1 cawan

Makan Malam

Nasi putih - 1 ½ cawan
Daging dengan sos soya dan tomato - 2 ketul (besar kotak mancis)
Sayur sawi goreng - 1 cawan
Belimbing - 1 biji (kecil)
Air kosong - 1 gelas

Nasi putih - 1 ½cawan
Ayam tandoori (peha) - 1 ketul
Acar rampai - 1 cawan
Betik - 1 hiris
Air sirap - 1 gelas

Average calorie in percentage :

% calorie for Carbohydrate

= 55

Fat

= 30

Protein

= 15

Tips : If you use sweet condensed milk, do not add sugar to your coffee or tea.

1900 Kalori

MASA

MENU 1

MENU 2

Sarapan Pagi

Mihun goreng - 1 cawan
Sayuran dan bebola ikan
Teh / Kopi dengan 2 sudu teh susu pekat manis 1 cawan

Sandwich ikan tuna - 2 keping
Marjerin lembut - 1 sudu teh
Kopi dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula 1 cawan

Minum Pagi

Kuih Ketayap - 1 keping
Milo dengan 1 sudu teh gula 1 cawan

Samosa - 1 keping
Teh dengan 1 sudu teh gula

Makan Tengahari

Laksam - 1 ½ cawan
Timun, salad, bawang - 1 cawan
Tembikai susu - 1 hiris
Air kosong - 1 gelas

Nasi putih - 1 ½ cawan
Kari ikan (sederhana)
Buah ciku (sederhana) - 1 biji
Air kosong - 1 gelas

Minum Petang

Kek span - 2 keping
Teh dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula 1 cawan

Popiah basah - 2 keping
Teh dengan susu rendah lemak - 1 cawan

Makan Malam

Nasi putih - 1 ½ cawan
Sambal daging (sebesar kotak mancis) dan tomatov2 ketul
Kobis goring - 1 cawan
Mangga (kecil) - 1 biji
Air kosong - 1 gelas

Nasi putih - 1 ½ cawan
Ayam Kuzi (Peha) - 1 ketul
Jelatah - 1 cawan
Oren Sunkist - 1 hiris
Air Sirap - 1 gelas

Average calorie in percentage :

% calorie for Carbohydrate

= 55

Fat

= 30

Protein

= 15

Tips : If you use sweet condensed milk, do not add sugar to your coffee or tea.

2000 Kalori

MASA

MENU 1

MENU 2

Sarapan Pagi

Tosai - 1 Keping
Kuah Dhal - 4 sudu makan
Sambal - 1 sudu makan
Teh Tarik - 1 cawan

Nasi lemak - 1 cawan
Telur masak - 1 ½ hiris
Sambal ikan bilis tanpa kepala - 2 ½ sudu makan
Timun - ¼ hiris
Kangkong 1 cawan
Kopi dengan susu rendah

Minum Pagi

Apam dengan kelapa - 2 biji
Ovaltine dengan 1 ½ sudu teh gula 1 cawan

Karipap daging - 1 biji
Susu rendah lemak dengan 1 ½ sudu teh gula 1 gelas

Makan Tengah Hari

Nasi putih - 2 cawan
Kari sayur (dhall, lobak merah dan terung) - 1 cawan
Acar pudina dengan tairu - ½ cawan
Mangga - ½ biji
Air kosong - 1 gelas

Bihun goreng dengan udang, ayam, sawi dan taugeh - 2 cawan
Belimbing (sederhana) - 1 biji
Air kosong - 1 gelas

Minum Petang

Payasam - ½ cawan
Susu segar - ½ gelas

Kuih Lapis - 2 keping
Epal - 1 biji
Teh / Kopi dengan 1 sudu teh gula 1 cawan

Makan Malam

Capati masala berinti - 1 keping
Salad india dengan tairu - 1 cawan
Air kosong 1 gelas

Nasi putih - 1 ½ cawan
Ikan selar masak lemak - 2 ekor
Kangkong masak cili - ½ cawan
Sayur campur - ¼ cawan
Tauhu - ½ keping
Tembikai - 1 hiris
Air kosong - 1 gelas

Average calorie in percentage :

% calorie for Carbohydrate

=55

Fat

=30

Protein

=15

Reference : *Recepi Sihat by KKM & NSM

2100 Kalori

MASA

MENU 1

MENU 2

Sarapan Pagi

Capati - 1 keping
Kuah dhal - 4 sudu makan
Sambal - 1 sudu makan
Teh 'o' dengan 1 susu teh gula 1 cawan

Nasi Lemuni - 1 cawan
Sambal udang - 2 ½ sudu makan
Timun - ¼ hiris
Kangkong - 1 cawan
Kopi dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula 1 cawan

Minum Pagi

Apam bakar1 biji
Milo dengan 1 ½ sudu teh gula 1 cawan

Donut 1 biji
Susu rendah lemak dengan 1 ½ sudu teh gula - 1 gelas

Makan Tengah Hari

Nasi putih - 2 cawan
Pajeri Terung - 1 cawan
Acar limau nipis - ½ cawan
Jambu batu - ½ biji
Air kosong 1 gelas

Mi goreng dengan udang, ayam, sawi dan taugeh - 2 cawan
Nangka (sederhana) - 1 ulas
Air kosong - 1 gelas

Minum Petang

Yogurt 1 cawan
Susu segar - ½ gelas

Kuih Koci - 1 biji
Epal Merah - 1 biji
Teh / Kopi dengan 1 sudu teh gula 1 - cawan

Makan Malam

Martabak daging (sederhana) - 1 keping
Hirisan bawang - 1 cawan
Air kosong - 1 gelas

Nasi putih - 1 ½ cawan
Ikan senangin masak tumis - 2 ketul
Sayur campur - 1 cawan
Tauhu - ½ keping
Tembikai - 1 hiris
Air kosong - 1 gelas

Average calorie in percentage :

% calorie for Carbohydrate

= 55

Fat

= 30

Protein

= 15


2200 Kalori

MASA

MENU 1

MENU 2

Sarapan Pagi

Kuih lepat pisang - 1 biji
Pau kacang - 1 biji
Teh / kopi dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula - 1 cawan

Mi goreng dengan sawi dan taugeh - 1 ½ cawan
Teh dengan susu penuh krim dan 1 sudu teh gula - 1 gelas

Minum Pagi

Roti Jala - 2 keping
Kuah Kari - 2 sudu makan
Teh / Kopi 'O' dengan 1 sudu teh gula 1 cawan

Kuih Apam - 1 biji
Teh 'O' dengan 1 sudu teh gula - 1 cawan

Makan Tengah Hari

Nasi kerabu - 1 ½ cawan
Ikan goreng (kecil) - 1 ekor
Salak lada - 1 biji
Hirisan kacang panjang, taugeh dan pegaga - 1 cawan
Tembikai - 1 hirisan
Air kosong - 1 gelas

Nasi putih - 2 cawan
'Lamb Chop' - 1 keping
Sayur campur - 1 cawan
Mangga - 1 hiris
Air kosong - 1 gelas

Minum Petang

Keropok lekor kukus - 2 batang
Sos cili 1 sudu makan
Teh dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula - 1 cawan

Popiah basah - 2 biji
Kopi dengan susu dan 1 sudu teh gula - 1 cawan

Makan Malam

Nasi putih 1 ½ cawan
Tom Yam ayam dengan lobak merah, kubis bunga, kacang peas dan jagung) 1 cawan
Taugeh goreng dengan ikan 1 cawan
Ikan bilis
Air kosong 1 gelas

Bubur nasi dengan ikan dan ditabur dengan bawang merah goreng, hirisan bawang dan daun saleri 1 ½ mangkuk
Jus oren segar 1 gelas

Supper

Biskut tawar 3 keping
Susu rendah lemak 1 gelas

Karipap kecil 2 biji
Susu penuh krim 1 gelas

Average calorie in percentage :

% calorie for Carbohydrate

= 55

Fat

= 30

Protein

= 15


2300 Kalori

MASA

MENU 1

MENU 2

Sarapan Pagi

Kuih lepat pisang - 1 biji
Pau kacang - 1 biji
Teh / kopi dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula - 1 cawan

Mi goreng dengan sawi dan taugeh - 1 ½ cawan
Teh dengan susu penuh krim dan 1 sudu teh gula - 1 gelas

Minum Pagi

Roti Jala - 2 keping
Kuah Kari - 2 sudu makan
Teh / Kopi 'O' dengan 1 sudu teh gula - 1 cawan

>Kuih Apam - 1 biji
Teh 'O' dengan 1 sudu teh gula - 1 cawan

Makan Tengah Hari

Nasi kerabu - 1 ½ cawan
Ikan goreng (kecil) - 1 ekor
Salak lada - 1 biji
Hirisan kacang panjang, taugeh dan pegaga - 1 cawan
Tembikai - 1 hirisan
Air kosong - 1 gelas

Nasi putih - 2 cawan
'Lamb Chop' - 1 keping
Sayur campur - 1 cawan
Mangga - 1 hiris
Air kosong - 1 gelas

Minum Petang

Keropok lekor kukus - 2 batang
Sos cili - 1 sudu makan
Teh dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula - 1 cawan

Nasi air dengan ikan dan ditabur dengan bawang merah goreng, hirisan bawang dan daun saderi - 1 ½ mangkuk
us oren segar - 1 gelas

Makan Malam

Nasi putih - 1 ½ cawan
Tom Yam ayam dengan lobak merah, kubis bunga, kacang peas dan jagung) - cawan
Taugeh goreng dengan ikan - 1 cawan
Ikan bilis
Air kosong - 1 gelas

Nasi air dengan ikan dan ditabur dengan bawang merah goreng, hirisan bawang dan daun saleri - 1 ½ mangkuk
Jus oren segar - 1 gela

Supper

Biskut tawar - 3 keping
Susu rendah lemak - 1 gelas

Karipap kecil - 2 biji
Susu penuh krim - 1 gelas

Average calorie in percentage :

% calorie for Carbohydrate

= 55

Fat

= 30

Protein

= 15

2400 Kalori

MASA

MENU 1

MENU 2

Sarapan Pagi

Kuew Teow Sup - 1 mangkuk
Teh / kopi dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula - 1 cawan

Roti putih - 2 keping
Telur rebus - 1 biji
Marjerin lembut - ½ sudu teh
Tembikai - 1 hiris
Susu penuh krim - 1 gelas

Minum Pagi

Kuih Talam - 1 keping
Teh 'O' dengan 1 sudu teh gula - 1 cawan

Kuih cucur udang - 3 biji
Teh 'O' dengan 1 sudu teh gula - 1 cawan

Makan Tengah Hari

Nasi putih - 2 cawan
Umai (ikan yang dipotong dicampur dengan asam limau) - ½ cawan
Sup sayur - 1 mangkuk
Epal - 8 hiris
Jus limau nipis tanpa gula - 1 gelas-

Mi sup dengan ayam, kentang dan taugeh - 1 mangkuk
Jambu batu - ½ biji
Air kosong - 1 gelas

Minum Petang

Rojak buah - 1 cawan
Teh 'O' dengan 1 sudu teh gula - 1 cawan

Kuih Lapis - 2 keping
Teh dengan susu penuh krim dan ½ sudu teh gula - 1 cawan

Makan Malam

Nasi putih - 2 cawan
Sambal tumis ikan tenggiri - 1 keping
Sayur pakis midin tumis belacan - ½ cawan
Ulam kacang panjang - ½ cawan
Air kosong - 1 gelas

Nasi putih - 2 cawan
Ikan panggang dengan sos air asam - 1 ekor
Salad dan timun - 1 cawan
Sup sayur (lobak merah, kubis bunga dan tomato) - 1 mangkuk
Air kosong - 1 gelas
Nasi putih - 2 cawan
Ikan panggang dengan sos air asam - 1 ekor
Salad dan timun - 1 cawan
>Sup sayur (lobak merah, kubis bunga dan tomato) - 1 mangkuk
Air kosong - 1 gelas

Supper

Bubur barli - 1 cawan
Susu rendah lemak dengan 1 sudu teh gula - 1 gelas

Kuih gulung dengan 1 sudu teh marjerin lembut - 1 keping
Susu penuh krim - 1 gelas

Average calorie in percentage :

% calorie for Carbohydrate

= 55

Fat

= 30

Protein

= 15


2500 Kalori

MASA

MENU 1

MENU 2

Sarapan Pagi

Putu piring - 3 keping
Telur separuh masak - 2 biji
Teh susu - 1 cawan

Roti putih - 2 keping
Telur rebus - 1 biji
Marjerin lembut - ½ sudu teh
Betik - 1 hiris
Susu penuh krim - 1 gelas

Minu Pagi

Sandwich sardin - 1 keping
Pisang berangan - 1 biji
Teh 'O' dengan 1 sudu teh gula - 1 cawan

Kuih cucur badak - 3 biji
Teh 'O' dengan 1 sudu teh gula - 1 cawan

Makan Tengah Hari

Nasi Beriani - 1 pinggan
Daging goreng dengan sos tiram - 1 piring
Kangkong goreng - 1 piring
Tembikai - 1 potong
Air kosong - 1 gelas

Kuew Teow Sup dengan ayam, kentang dan pucuk kawang - 1 mangkuk
Jambu batu - ½ biji
Air kosong - 1 gelas

Minum Petang

Pengat pisang - 1 mangkuk
Teh - 'o' dengan 1 sudu teh gula - 1 cawan

Kuih Talam - 2 keping
Teh dengan susu penuh krim dan ½ sudu teh gula - 1 cawan

Makan Malam

Asam Laksa - 1 mangkuk
Telur rebus - 2 biji
Salad - 1 piring
Epal hijau - 1 biji
Air kosong - 1 gelas

Nasi putih - 2 cawan
Ikan masak stim - 1 ekor
Air asam cili - 3 sudu makan
Salad dan timun - 1 cawan
Sup sayur (lobak merah, brokoli dan pucuk jagung) - 1 mangkuk
Air kosong - 1 gelas

Supper

Roti Krim Krackers - 3 keping
Susu rendah lemak- 1 gelas

Roti putih dengan 1 sudu teh marjerin lembut - 1 keping
Susu penuh krim - 1 gelas

Average calorie in percentage :

% calorie for Carbohydrate

= 55

Fat

= 30

Protein

= 15


2600 Kalori

MASA

MENU 1

MENU 2

Sarapan Pagi

Nasi Dagang (kukus dengan santan) - 1 cawan
Ikan Tongkol - 1 ketul
Salad timun
Kopi / Teh dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula - 1 cawan

Roti bijirin penuh - 2 keping
Telur rebus - 1 biji
Marjerin lembut -2 sudu teh
Jem - 2 sudu teh
Jus oren - 1 gelas

Minum Pagi

Kuih Cara pedas - 3 biji
Teh 'O' dengan 1 sudu teh gula - 1 cawan

Vadai - 1 biji
Susu rendah lemak dengan 1 sudu teh gula - 1 gelas

Makan Tengah Hari

Bihun sup dengan ayam, sawi, taugeh dan bebola ikan - 2 cawan
Pengat labu - ½ mangkuk
Nenas - 1 keping
Jus oren segar - 1 gelas

Nasi putih - 2 cawan
Daging masak kicap (sebesar kotak mancis) - 2 ketul
Pucuk paku goreng - ½ cawan
Labu rebus - ½ cawan
Jambu batu (sederhana) - ½ biji
Air kosong - 1 gelas

Minum Petang

Bingka jagung - 2 keping
Teh dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula - 1 cawan

Bubur kacang hijau atau ubi keledek atau pisang dengan gula - 1 mangkuk
Teh / Kopi dengan susu rendah lemak dan 1sudu teh gula - 1 cawan

Makan Malam

Nasi putih - 2 cawan
Ikan mackerel (sederhana) panggang - 1 ekor
Air asam - 1/3 cawan
Ulam kacang botol dan ulam raja - 1 cawan
Sambal belacan - 2 sudu makan
Jus mangga segar - 1 gelas

Nasi putih - 2 cawan
Ikan cencaru (sederhana) panggang - 1 ekor
Sup sawi - ½ mangkuk
Kacang bendi goreng - ½ mangkuk
Buah ciku - 2 biji
Air kosong - 1 gelas

Supper

Cucur udang - 3 biji
Teh 'O' dengan satu sudu gula - 1 cawan

Biskut kosong - 3 keping
Teh dengan susu rendah lemak dan 2 sudu teh gula - 1 cawan

Average calorie in percentage :

% calorie for Carbohydrate

= 55

Fat

= 30

Protein

= 15

2700 Kalori

MASA

MENU 1

MENU 2

Sarapan

Nasi goreng cina - 1 pinggan
Kopi 'O' dengan 1 sudu gula - 1 cawan

Masalodeh - 3 ketul
usu penuh krim - 1 gelas

Minum Pagi

Kastard Jagung - 1 potong
Air kosong- 1 gelas

Kuih Kasui - 2 keping
Kopi 'o' dengan 1 sudu gula - 1 cawan

Makan Tengah Hari

Nasi beriyani ayam - 1 pinggan
Ayam goreng - 1 ketul
Sayur campur - 1 piring
Betik - 1 potong
Air kosong - 1 gelas

Nasi Tomato - 2 cawan
Ayam 1 ketul Masak Merah (bahagian dada) - 1 mangkuk
Begedil kentang (sederhana) - 2 ketul
Salad, tomato dan timun - 1 mangkuk
Jus oren dengan 1 sudu teh gula - 1 gelas

Minum Petang

Kek kukus - 2 potong
Teh 'o' dengan satu sudu teh gula - 1 cawan

Cucur udang (kecil) - 3 biji
Sos cili - 1 sudu makan
Teh dengan satu sudu teh gula - 1 cawan

Makan Malam

Nasi putih - 1 pinggan
Kari kambing 2 ketul (sebesar kotak mancis) - 1 mangkuk
Sup sayur kobis - 1 mangkuk
Oren sunkist - 1 biji
Air kosong - 1 gelas

Char Kuew Teow dengan udang, sawi, taufu, dan taugeh - 2 cawan
Nenas - 1 potong
Air kosong - 1 gelas

Supper

Loh Hon Kor dengan kelapa laut - 1 mangkuk
Susu rendah lemak - 1 gelas

Biskut kosong - 4 keping
Susu penuh krim - 1 gelas

Average calorie in percentage :

% calorie for Carbohydrate

= 55

Fat

= 30

Protein

= 15


2800 Kalori

MASA

MENU 1

MENU 2

Sarapan Pagi

Roti bijirin penuh - 2 keping
Kacang panggang - ½ cawan
Marjerin lembut - 1 sudu teh
Teh / Kopi dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula - 1 cawan

Idli - 3 keping
Kari dhal - ½ cawan
Susu penuh krim - 1 gelas

Minum Pagi

Roti bun berinti kacang - 1 biji
Teh 'O' dengan 1 sudu teh gula - 1 cawan

Seri Muka - 2 keping
Kopi 'O' dengan 1 sudu gula - 1 cawan

Makan Tengah Hari

Pizza Sayur - 2 potong (11X10.5X2.5 cm)
Salad, timun, tomato dan daun salad - 1 cawan
Jus oren segar - 1 gelas

Nasi Ayam - 2 cawan
Ayam 3 ketul (bahagian dada)
Sup ayam kosong - 1 mangkuk
Begedil kentang (sederhana) - 2 ketul
Salad, tomato dan timun - 1 mangkuk
Jus limau dengan 1 sudu teh gula - 1 gelas
Tembikai susu - 1 potong

Minum Petang

Pulut panggang - 2 biji
Teh 'O' dengan satu sudu teh gula - 1 cawan

Cucur badak (kecil) - 3 biji
Teh dengan satu sudu teh gula - 1 cawan

Makan Malam

Nasi putih - 2 cawan
Sotong masak cili (sederhana) - 3 ketul
Sayur campur dan udang - ½ cawan
Air kosong - 1 gelas

Mi goreng dengan udang, sawi, taufu dan taugeh
Nenas - 1 potong
Air kosong - 1 gelas

Supper

Kacang goreng - 1/3 cawan
Susu rendah lemak - 1 gelas

Jagung rebus (kecil) - 1 batang
Susu penuh krim - 1 gelas

Average calorie in percentage :

% calorie for Carbohydrate

= 55

Fat

= 30

Protein

= 15


2900 Kalori

MASA

MENU 1

MENU 2

Sarapan Pagi

Nasi lemak dengan sambal dan ikang bilis goreng (1 sudu teh) - 1 pinggan
Timun - 1 piring
Teh 'o' - 1 cawan

Mi goreng dengan sayur dan ayam (sebesar kotak mancis - 1 ketul) - 1 pinggan
Kopi dengan susu rendah lemak - 1 gelas

Minum Pagi

Roti - 2 keping
Jem - 2 sudu teh
Pisang Emas - 1 biji
Air suam - 1 gelas

Roti Pastri (Danish) - 2 keping
Teh 'O' dengan 1 sudu gula - 1 cawan

Makan Tengah Hari

Nasi ayam - 1 pinggan
Ayam (paha) - 1 ketul
Sup ayam - 1 mangkuk
Salad, timun, tomato - 1 piring
Tembikai - 1 potong
Air kosong - 1 gelas

Nasi putih - 2 cawan
Ayam (dada) sebesar kotak mancis - 3 ketul
Sup bebola ikan
Sayur campur goreng - 1 cawan
Begedil kentang (sederhana) - 2 ketul
Salad, tomato, timun - 1 mangkuk
Jus tembikai - 1 gelas
Nenas - 1 potong

Minum Petang

Bubur kacang - 1 mangkuk
Teh 'O'- 1 cawan

2 keping (dalam bahan mentah, tidak dinyatakan bendanya)
Milo dengan susu rendah lemak- 1 cawan

Makan Malam

Nasi putih - 2 cawan
Sotong masak cili (sederhana) - 3 ketul
Sayur campur dan udang - ½ cawan
Air kosong - 1 gelas

Nasi putih - 2 cawan
Daging masak kicap (sebesar kotak mancis) dengan kacang peas - 3 ketul
Sup cendawan dengan lobak merah, bunga kubis dan sawi - 2 cawan
Epal - 1 biji
Air kosong - 1 gelas

Supper

Kuih cara - 4 biji
Susu rendah lemak - 1 gelas

Roti ban kosong - 1 biji
Susu penuh krim - 1 gelas

Average calorie in percentage :

% calorie for Carbohydrate

= 55

Fat

= 30

Protein

= 15


3000 Kalori

MASA

MENU 1

MENU 2

Sarapan Pagi

Soto ayam - 1 mangkuk
Nasi himpit - 1 cawan
Teh / Kopi / Susu rendah lemak dengan 1 sudu teh gula - 1 cawan

Mi goreng dengan sawi, taugeh dan udang - 2 cawan
Susu penuh krim - 1 gelas
Pisang Emas - 1 biji

Minum Pagi

Putu Buluh - 2 biji
Teh 'O' dengan 1 sudu teh gula - 1 cawan

Sandwich sardin - 1 keping
Teh 'O' dengan 1 sudu gula - 1 cawan

Makan Tengah Hari

Nasi beriani - 1 cawan
Ayam masak merah (paha) - ketul
Acar timun - 1 cawan
Tembikai susu - 1 potong
Air sirap kordial - 1 gelas

Nasi putih - 2 cawan
Sup ayam (1 paha) dengan kentang, lobak merah dan kacang peas - 1 mangkuk
Sawi goreng dengan udang - 1 cawan
Betik - 1 potong
Air kosong - 1 gelas

Minum Petang

Tauhu sumbat - 1 biji
Teh 'O' dengan 1 sudu teh gula - 1 cawan

Karipap - 2 biji
Teh dengan susu penuh krim dan 1 sudu teh gula - 1 cawan

Makan Malam

Nasi putih - 2 cawan
Tempe masak lemak dengan kacang panjang dan tauhu- 1 mangkuk
Ikan kering berlada - ½ cawan
Air kosong - 1 gelas

Nasi putih - 2 cawan
Ikan bawal masak masam manis - ½ ekor
Sayur campur - 1 mangkuk
Epal Hijau - 1 biji
Air kosong - 1 gelas

Supper

Salad Buahan campuran - 1 cawan
Susu rendah lemak - 1 gelas

Biskut krim krackers - 3 keping
Susu penuh krim - 1 gelas

Average calorie in percentage :

% calorie for Carbohydrate

= 55

Fat

= 30

Protein

= 15

Rujukan : Recepi Sihat oleh KKM & NSM

Semakan Akhir : 28 April 2008

No comments:

Post a Comment