Senaman Posnatal (Selepas bersalin)

Senaman posnatal

Senaman posnatal adalah untuk ibu-ibu selepas bersalin.

Jenis-jenis senaman

Di syorkan untuk memulakan senaman pada hari pertama selepas kelahiran biasa.
Anda boleh juga memulakan senaman semasa anda berbaring dikatil.
Cuba cara-cara berikut: :

• Gerakan kaki keatas dan kebawah, 10 kali.
• Gerakan kaki secara pusingan, 10 kali.
• Senaman tarik nafas dalam, 3 kali.

Ulang senaman ini 3 kali sehari.
Bila anda bertambah baik anda boleh megubah kedudukan( baring, duduk,dan berdiri ) semasa bersenam:

• Kuncupkan otot-otot pelvis anda, rasakan kontraksi dan relaks ,5 kali.
• Kuncupkan perut dan relaks 5 kali.
• Kuncupkan otot punggung, relaks 5 kali.

Bergantung kepada kebolehan dan keupayan, anda boleh meneruskan seperti berikut:

• Meniarap dengan melapikan satu atau dua bantal dibawah pinggul, kuncupkan perut dan relaks - 5 kali
• Meniarap, kuncupkan otot pelvis - 5 kali
• Meniarap kuncupkan otot punggung, relaks - 5 kali
• Senaman untuk menguatkan otot belakang

Senaman yang boleh dilakukan selepas pembedahan Caesarian Seksyen

Mulakan senaman dihari pertama selepas pembedahan.
Dibawah ini adalah senaman senaman yang disyorkan:

• Senaman menarik nafas
• Batuk untuk memulihkan paru-paru
• Senaman betis dan kaki

Pada hari kedua pembedahan, senaman dilakukan secara perlahan dan berhati hati di keadaan yang selesa diatas katil.

• Senaman perut setempat:
• Kuncupkan perut anda dan relaks 5 kali setiap sesi,3 kali sehari.

• Kontraksi otot otot pelvis ( Kegel's Exercise ):
• Kuncupkan otot otot pelvis seperti anda menahan kencing, rasakan kuncupan otot otot pelvis dan cuba bertahan selama 5 saat dan relaks - 10 kali setiap sesi, 3 kali sehari.

Senaman yang dielakkan sebaik selepas pembedahan

• Mengangkat kedua dua kaki.

• Duduk tegak dari kedudukan berbaring
• Melompat

Bahan rujukan

1. Welford H (1998). The complete guide from planning to birth. Reader's Digest.
2. David Araujo (April 1997). Expecting questions about exercise and pregnancy. The Physical and sport medicine (vol 25 no 4).

Semakan Akhir: 28 April 2008